春節(jié)假期“睡到自然醒”成可能 別靠補(bǔ)覺(jué)過(guò)節(jié)

圖/Gettyimages

春節(jié)假期已經(jīng)過(guò)去大半，暫時(shí)沒(méi)有了工作的壓力和上班時(shí)間的限制，“睡到自然醒”也成為可能。而節(jié)日期間頻繁的親朋好友相聚也在一定程度上打亂了人們的睡眠節(jié)奏，晚睡甚至通宵都比較常見(jiàn)，第二天“補(bǔ)覺(jué)”也成為節(jié)假日期間的常態(tài)，但不可回避的是，在假期結(jié)束后，人們往往難以快速適應(yīng)工作節(jié)奏，睡眠規(guī)律的調(diào)節(jié)如同倒時(shí)差般。

專家建議，假期期間的睡眠應(yīng)盡量與平時(shí)保持一致，如果實(shí)在難以做到，在假期即將結(jié)束時(shí)，應(yīng)盡量將睡眠時(shí)間調(diào)至正常工作節(jié)奏，以方便適應(yīng)即將到來(lái)的節(jié)后生活。

從工作模式到假期：睡眠質(zhì)量或可改善

從忙碌的工作模式切換到假期，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，是一種難得的放松，根據(jù)專家觀點(diǎn)，這種放松同樣有助于改善人們的睡眠。暫時(shí)沒(méi)有了工作的壓力和上班時(shí)間的限制，睡到自然醒成為可能，能多睡會(huì)成為人們?cè)诠?jié)假日期間的一種“享受”，中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)分會(huì)睡眠學(xué)組學(xué)術(shù)秘書、第四軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院神經(jīng)科副主任、睡眠中心負(fù)責(zé)人宿長(zhǎng)軍告訴記者，從節(jié)前忙碌的節(jié)奏進(jìn)入假期，沒(méi)有了工作壓力，與平時(shí)的相對(duì)緊張狀態(tài)相比，節(jié)假日期間的放松也會(huì)體現(xiàn)在人們的睡眠中，通常睡眠質(zhì)量會(huì)比平時(shí)更好。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任孫洪強(qiáng)指出，通常20-40歲的人群每天睡6-8小時(shí)即可；有些人可能平均每天只睡4－5個(gè)小時(shí)，仍然保持精力充沛、不易疲倦等，也是一種正常現(xiàn)象。沒(méi)有必要刻意追求每天保持6-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，并非睡得越久，疲勞越容易得到緩解，因?yàn)楹笳吲c深睡眠時(shí)間相關(guān)，并非睡眠時(shí)長(zhǎng)。另外，午覺(jué)盡量保持在半個(gè)小時(shí)左右，睡得太長(zhǎng)會(huì)影響晚上睡眠。

如何衡量較好的睡眠情況？

宿長(zhǎng)軍認(rèn)為，好的睡眠應(yīng)該包括以下幾個(gè)因素：

1、睡眠時(shí)間充足

2、入睡時(shí)間較快

3、睡眠過(guò)程中醒來(lái)的次數(shù)較少，一般不超過(guò)2次，每次不超過(guò)5分鐘

4、第二天醒來(lái)后，能夠感覺(jué)到神清目明、體力充沛，白天的工作效率較高，情緒良好。

如果晚睡不可避免，盡量保證睡眠時(shí)長(zhǎng)

節(jié)假日期間應(yīng)該“任性”地睡還是有所節(jié)制？宿長(zhǎng)軍表示，從理論上來(lái)說(shuō)，即便是在春節(jié)等節(jié)假日期間，仍建議人們將入睡時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)等盡量與平時(shí)保持一致，同時(shí)盡量保持規(guī)律性，也能夠在節(jié)后上班時(shí)盡快適應(yīng)。“如果條件允許，節(jié)假日期間的睡眠也應(yīng)盡量保持規(guī)律性。”

但從實(shí)際情況來(lái)看，要保持這種規(guī)律性，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)似乎并不現(xiàn)實(shí)，能在節(jié)假日期間仍保持與平時(shí)睡眠規(guī)律類似的人也似乎不多，尤其是職場(chǎng)人群，節(jié)假日期間沒(méi)有了工作壓力和上班時(shí)間的限制，“睡到自然醒”成為可能。要保持與平時(shí)相似的睡眠規(guī)律，似乎沒(méi)有那么容易，三五好友在一起，通宵聚會(huì)、娛樂(lè)等也很常見(jiàn)，晚睡便成為節(jié)日期間的“常見(jiàn)癥”。

對(duì)此，宿長(zhǎng)軍解釋，如果這種晚睡不可避免，建議第二天可以適當(dāng)晚起一會(huì)或睡會(huì)懶覺(jué)，“這樣最起碼能夠保證足夠的睡眠時(shí)間。”宿長(zhǎng)軍同時(shí)建議，在假期將結(jié)束時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量將睡眠調(diào)整到與平時(shí)差不多的狀態(tài)，以盡快適應(yīng)節(jié)后的工作狀態(tài)。

■ 鏈接

為了能快速入睡，并保持較好的睡眠質(zhì)量，人們也想出了多種方法，其中，睡覺(jué)前喝杯熱牛奶或用熱水泡腳、聽(tīng)一些放松的音樂(lè)較為常見(jiàn)，似乎這更容易營(yíng)造出睡眠氛圍，在孫洪強(qiáng)看來(lái)，這反而是焦慮的表現(xiàn)。“人們有時(shí)正是因?yàn)閾?dān)心睡不著，才通過(guò)喝牛奶、泡腳這些方法來(lái)刺激自己，這些方法可能在短時(shí)間內(nèi)有一定的效果，但長(zhǎng)此以往，人們?nèi)菀仔纬蓷l件反射，正是由于意識(shí)到自己可能睡不著，希望用這些方法助眠，反而將二者聯(lián)系起來(lái)，以后每次喝牛奶都容易想到自己可能睡不著。”臨床治療就在于，通過(guò)睡眠認(rèn)知行為治療打破這種不良的條件反射，幫助患者建立新的條件反射。

■ 熱點(diǎn)問(wèn)答

覺(jué)是“補(bǔ)”不回來(lái)的

不少人認(rèn)為，由于不必上班，第二天睡個(gè)懶覺(jué)就可以把頭一天的睡眠“補(bǔ)”回來(lái)，所以節(jié)假日期間晚睡甚至熬夜并無(wú)大礙，這種想法是否正確？睡眠可以通過(guò)第二天的懶覺(jué)“補(bǔ)”回來(lái)嗎？

宿長(zhǎng)軍：其實(shí)這種觀點(diǎn)并不科學(xué)，嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，睡眠是無(wú)法“補(bǔ)”回來(lái)的。晚睡，甚至熬夜，是對(duì)正常睡眠的一種“剝奪”，這些行為本身就已經(jīng)影響了人體的生物鐘，而對(duì)人體的損害也已經(jīng)形成，這樣的“不規(guī)律”如果持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，可能引起血壓升高等，并影響大腦應(yīng)激激素水平，這些已經(jīng)形成的傷害不可能通過(guò)“補(bǔ)”覺(jué)得到改善。

人們通過(guò)“補(bǔ)”覺(jué)，只能補(bǔ)充部分睡眠時(shí)間，但晚睡及熬夜對(duì)人體的傷害無(wú)法“補(bǔ)”回。

飲酒后多淺睡眠

人們喝酒后往往較容易入睡，甚至倒頭就睡，這甚至成為不少人的勸酒詞，認(rèn)為飲酒反而有助于睡眠。飲酒后入睡是否值得推薦？飲酒對(duì)睡眠質(zhì)量有何影響？

宿長(zhǎng)軍：飲酒的確有助于入睡，因?yàn)榫凭饔糜谌梭w大腦的原理與安定類藥物相似，能夠幫助人們較快入睡。

但需要特別指出的是，飲酒后雖然入睡較快，但睡眠質(zhì)量通常不好，人們?cè)谒哌^(guò)程中大多處于淺睡眠時(shí)期，深睡眠時(shí)間較短。另外，飲酒后往往比較容易早醒，還可能在睡眠中出現(xiàn)心慌、低血糖、頭疼等飲酒后癥狀，除了影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)影響人們第二天的狀態(tài)與工作效率。

孫洪強(qiáng)：最重要的是，對(duì)于有睡眠呼吸暫停綜合征的人來(lái)說(shuō)，飲酒容易加重打鼾，從而加重大腦缺氧，即便睡眠時(shí)間充足，第二天仍感覺(jué)昏昏沉沉、疲勞，適得其反。長(zhǎng)時(shí)間通過(guò)飲酒助眠還容易形成對(duì)酒精的依賴。（采寫/新京報(bào)記者 張秀蘭）