世界睡眠日 心理專(zhuān)家教你應(yīng)對(duì)失眠

3月21日是世界睡眠日。福州心理專(zhuān)家提醒，長(zhǎng)期失眠可能會(huì)誘發(fā)高血壓、冠心病等多種疾病，還會(huì)造成注意力和記憶力下降、乏力、心煩、焦慮等精神心理問(wèn)題，需引起重視。

如何應(yīng)對(duì)失眠？福建省福州醫(yī)學(xué)心理咨詢中心精神科主治醫(yī)師林飛霞給出6個(gè)“睡眠法則”。

一是避免無(wú)效的臥床時(shí)間。早晨起床后應(yīng)離開(kāi)或者遠(yuǎn)離臥室，盡量不躺在床上，區(qū)分開(kāi)休息區(qū)和生活辦公區(qū)，睡覺(jué)時(shí)再躺在床上。假如在床上躺15分鐘至20分鐘還是睡不著，那么起床做些別的事，比如看看書(shū)，切記避免看手機(jī)等電子產(chǎn)品。

二是避免過(guò)度睡眠。過(guò)度睡眠可能導(dǎo)致身體疼痛感增加、糖耐量受損、心血管病和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加、皮膚暗沉蠟黃，身體機(jī)能減弱等。心理上也可能出現(xiàn)包括推理、記憶、言語(yǔ)在內(nèi)的認(rèn)知功能下降，甚至?xí)T發(fā)抑郁在內(nèi)的情緒問(wèn)題。

三是營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。設(shè)置舒適、黑暗、安靜、溫度適宜的睡眠環(huán)境。如果有無(wú)法控制的光線源、噪音源等影響入睡的因素，可以使用眼罩、耳塞等輔助產(chǎn)品幫助入眠。臥室的理想睡眠溫度為18℃~22℃，適當(dāng)降低室內(nèi)溫度，會(huì)使體溫降低，從而有利于睡眠。

四是合理運(yùn)動(dòng)。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)呼吸功能，增加氧的消耗，促進(jìn)新陳代謝，有助于改善失眠多夢(mèng)的狀況。推薦中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，注意睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

五是放松訓(xùn)練。當(dāng)感覺(jué)壓力較大或是焦慮情緒影響到睡眠時(shí)，建議練習(xí)冥想、呼吸放松、肌肉漸進(jìn)放松等，能有效調(diào)節(jié)呼吸，讓肺吸入更多的氧氣，平息焦慮情緒，提高睡眠質(zhì)量。

六是飲食調(diào)節(jié)。睡前饑餓或過(guò)飽都會(huì)影響睡眠質(zhì)量，三餐要規(guī)律，保證營(yíng)養(yǎng)攝入均衡。下午四點(diǎn)后避免喝咖啡、茶等，夜間避免飲酒、吸煙，睡前避免攝入過(guò)多的食物或液體。睡前可適當(dāng)喝些酸奶或溫牛奶、蜂蜜水等助眠。（記者 林文婧 通訊員 林容）