中考體育怎么練 一線教師“備考錦囊”請收好

近日，2023年初中畢業升學體育考試內容已經確定。明年4—5月份，省教育廳將統一組織身體素質與運動技能測試。距離考試還有半年左右的時間，抽選考項目如何進行選擇？如何科學備考？記者采訪了泉州一線初中體育老師，他們提供了“備考錦囊”，供考生參考。

三選二的抽選考項目怎么選

根據自身水平不要盲目選擇

2023年中考體育抽選考項目為雙手頭上前擲實心球、引體向上（男）/斜身引體（女）、立定跳遠，考生從這三個項目中自選兩項考試。記者了解到，各校會進行模擬考試，老師會根據模擬考試的成績及上升空間等給出合理的建議，之后學校再組織進行針對性練習。

那么，該如何選擇抽選考項目？泉州一中東海校區初三體育備課組長黃棟梁認為，學生應充分結合自己的水平，參照考試的成績標準等進行選擇，而不是僅憑自己心里的傾向和喜好盲目做選擇。

黃棟梁分析，在三個項目成績都差不多的情況下，學生可以選擇成長空間更大的項目。對于男生，如果在立定跳遠和引體向上之間進行選擇，建議選擇更考驗上肢力量的引體向上。主要是因為引體向上經過訓練的成長空間更大，而且動作技術難度較低。而需要爆發力且技術難度較大的立定跳遠則相對較難通過訓練得到很大的進步。對于女生，根據往年經驗，選擇斜身引體較容易取得高分甚至滿分。如果在雙手頭上前擲實心球和立定跳遠之間，他更側重于前者。他認為前者經過訓練進步空間更大，且與斜身引體項目在訓練時能相輔相成。而立定跳遠技術難度較高，且提升的空間相對較小。“學校也會按照考試的標準進行模擬考試，老師會根據學生的成績及各項目的提升空間給予學生合理的建議。”

泉州六中體育教研組長陳朝暉介紹，今年的抽選考項目搖到的三項都偏向于力量型，而現在的初中生普遍存在力量上比較薄弱的現象，相對來說，考試會比較有難度。對于男生來說，引體向上難度很大，有些男生會比較排斥這個項目。從往年看，選引體向上的人比較少。他建議，對于身體素質一般且體重較輕的男生，可以選擇引體向上，因為通過練習，該項目進步的空間會比較大。而對于女生來說，斜身引體是首選，普遍能拿到高分。

而泉州科技中學體育教研組長洪漢陽認為，引體向上是大部分男生的弱項，加上裁判的技術動作評判得分有不確定性，他建議在引體向上項目上特別有實力的考生才去選擇。而女生可以選擇斜身引體，是比較容易得高分的項目。除此之外，不管是男生還是女生，體型較胖者建議選更注重技巧性的雙手頭上前擲實心球；體型偏瘦的則建議選擇立定跳遠。“學生如果沒有雙手頭上前擲實心球和立定跳遠的基礎，平時多加練習，拿滿分難，但也能取得不錯的成績。”

半年時間如何科學備考 

循序漸進練習切忌急于求成

2023年中考體育必考項目為：男生耐力跑1000米/女生耐力跑800米或200米游泳二選一，抽考項目為籃球（運球繞桿往返）。

“只要肯循序漸進地練習，腳踏實地，半年的時間，都能取得不錯的成績。”黃棟梁說，必考項目中選擇中長跑的考生，需要注意中長跑的體能儲備，而體能儲備的提高是一個長期的緩慢提升的過程。考生們切忌急于求成，操之過急易導致受傷從而影響最終的考試。另外，考生還需注意不要把短期目標設立得過高，容易打擊信心。他強調，在平時的訓練中，尤其寒冷天氣，在長跑前一定要注意熱身，防止運動損傷。籃球（運球繞桿往返）之前也有抽到，從往年的情況來看，學生們大可不必擔心，難度不高，只要能根據老師的指導去練習，大部分能取得不錯的成績。另外，心理狀態也會影響生理狀態，學生們要多給自己信心，老師在訓練的過程中也要注意多鼓勵學生。“這些考試項目與初中體育教學內容都是相輔相成緊密聯系的，從初一開始，學生們都有接觸，其實并不陌生，只要肯練習，無需過于擔心。”

“籃球的普及率相對其他兩個球類來說要高一些，練習的場地也更方便，從去年的成績來看，得高分甚至滿分的學生很多。”陳朝暉認為，抽考項目搖到籃球（運球繞桿往返），對學生來說還是有利的。而在必考項目中，往年只有少部分學生會選擇游泳，他們一般是已有游泳基礎或體重較重的同學。不建議學生現學游泳（除體重較重的同學外），一來耗費時間多，二來練習的場地受限。“除了體育課，每天大約有20分鐘的在校時間學校會安排練習中長跑。”他建議家長們平日里就重視并監督孩子進行身體鍛煉，這樣不僅能讓孩子更從容面對考試，也能從根本上增強孩子的身體素質。“功課忙是一方面，但見縫插針地進行跑步等練習，既能為考試做準備，也是繁忙學業的一種良好的調劑。”

“籃球講究球感，要注意加強手腕力量和身體重心的控制，要多加練習，熟能生巧。”洪漢陽說，初三時間比較緊張，建議學生們每天可以用一二十分鐘的時間自己在家里練習。而中長跑屬于耐力項目，對心肺功能要求較大。在平時的練習中，學生們要注意呼吸節奏的調整，口呼鼻吸，兩步一呼，兩步一吸。沒有經過專業訓練的學生，身體會容易前傾（俗稱坐著跑），這說明孩子核心力量不足，出現這一情況，學生可在平時進行平板支撐、仰臥起坐等練習，加強核心力量。另外，建議心肺功能差的學生可先進行慢跑，12分鐘慢跑加5分鐘快走，重復兩次，中間不停，心率維持在120—150/分鐘，以此來訓練心肺功能。（泉州晚報記者 曾聰虹 龔翠玲）